The Healing Journey 2: Aktivitet & hvile

Nu er vi kommet til 2. session af The Healing Journey, og denne gang handler det om hvordan vores balance mellem aktivitet og hvile påvirker vores samlede sundhedstilstand.

Men inden vi kommer dertil, skal vi lige opsummere på 1. session omkring kost.

Jeg vil gætte på, at meget få af jer klarede jer igennem den første måned på 95 procent uforarbejdet plantekost. Og måske er nogle af jer blevet overrasket over, hvor super svært det er at passe optimalt på sig selv ernæringsmæssigt? Måske er I endnu engang blevet bekræftet i at vanens magt er ekstrem stærk, og ofte vinder over fornuften?

Den gode nyhed er, at selv små forandringer kan gøre en KÆMPE forskel. Bare ved at spise tre stykker frugt dagligt og supplere op med en håndfuld nødder, et par gulerødder og en lille skål ærter betyder enormt, når det kommer til vores micro ernæringsniveau. Det er altså ikke nok at ændre på makro ernæringens fordeling mellem kulhydrat, fedt og protein, hvis vi på micro ernæringsniveau er helt udpinte. Så vil kroppen sende signaler om CRAVING igen og igen, og du vil have svært ved at styre din trang til sødt, salt og fedt.

Session 1 handler absolut ikke om at skabe skyldfølelse over det man ikke magter, men om at skabe en ØGET BEVIDSTHED om, hvordan man lever sit liv. At ØGE SIN BEVIDSTHED er første skridt på en lang rejse, hvor man i stigende grad begynder at være mere selektiv i forhold til hvad man putter i sin krop. Det skal ikke være et præstationsprojekt, men et omsorgsprojekt.

Så hvis du er kommet i kontakt med skyld og skam, så giv dig selv et kram, og forsæt med at arbejde for at få kroppen ernæret mere korrekt. Og husk at selv små ting gør en kæmpe forskel ♥♥♥

 

Session 2 – Aktivitet og hvile

 

De fleste mennesker tænker ikke så meget over, at der er forskel på, hvordan man er fysisk aktive. Og at de forskellige måder at hvile på, kan have stor betydning for den generelle sundhedstilstand. Men forskning viser, at der er KÆMPE forskel på hvor sunde vores aktiviteter er og hvor sunde vores hvil er.

Jeg hører ofte folk sige at de er meget aktive.

Jeg hører ofte folk sige at de er gode til at hvile sig.

Og samtidig klager de over at de “ikke har det godt”, og det kan være både smerter de henviser til eller følelsen af en grundlæggende uro og stress.

Så lad os lige se på hvad forskningen kan fortælle på dette område.

Det der øger vores sundhed og resistens for at udvikle sygdomme, samt sikrer en “god død”, som er af kort varighed og ukompliceret i sit forløb er følgende:

  • Aktiviteten er “fra jord til bord” aktivitet. Altså den aktivitet man har, har betydning for at man kan få mad på bordet. Samt at aktiviteten har en høj grad af mening for den enkelte.
  • Aktiviteten er ikke konkurrence orienteret.
  • Aktiviteten handler om både høj puls og muskeltræning i form af mange buk, bøj og stræk i løbet af dagen.
  • Aktiviteten afbrydes flere gange dagligt af et hvil, hvor øjnene lukkes uden man nødvendigvis sover. Man slumrer.

 

I de Blue Zones hvor levealderen er højest og sygdoms forekomsten er lavest, er alle (bort set fra 7. dags adventisterne i USA) i gang fra morgen til aften, hele livet igennem, med at arbejde i marken eller i køkkenet, for at kunne få noget at spise. Aktiviteterne er fysisk krævende, men medfører også at man kan få noget at spise. Altså en høj graf af mening! Stort set alle 7. dags adventister har almindelige vestlige jobs, men næsten alle deres jobs har en høj grad af meningsfuldhed, da det ofte er hjælpearbejde, sundhedsarbejde, miljøarbejde, forskning osv. de beskæftiger sig med. 7. dags adventisternes stille stunder med at bede, kan omregnes til de hvilestunder som bønderne har.

 

Hvordan ser dit aktivitetsmønster mon ud? 

 

 

hamsterhjulet

 

I Vesten kan man med fordel lave en analyse af sit eget aktivitetsniveau ud fra det følelsesregulerende system, der består af 3 dele:

KÆMP/FLYGT aktiviteter: Vi kæmper for at få livet til at hænge sammen. Det føles som en daglig kamp at komme ud af huset og få tjent de penge der skal til, så vi kan leve vores liv trygt. Eller vi har aktiviteter der handler om at flygte væk fra noget ubehageligt, det kunne være at vi gik i motionscenter for at bekæmpe en tiltagende vægtproblematik eller vi frygter at for at blive syg. Vi kan også frygte at andre finder os uattraktive, hvis vi ikke er fit. Måske tager vi løbeskoene på eller finder mountainbiken frem for at flygte væk fra konen/mandens surhed og krav, eller for at komme af med alle de tanker der kører i hovedet vedr. job, familie og livet generelt.

Vi er sjældent bevidste om, at vores aktiviteter udspringer af vores krybdyrshjernes kæmp og flygt respons. Men denne type aktivitet bidrager ikke til vores sundhedstilstand, fordi der er alt for høj koncentration af adrenalin og kortisol involveret i disse aktiviteter. Man føler ofte ikke sin træthed, men trætheden mærkes som anspændthed og uro i denne aktivitetszone. 

DRIVE aktiviteter: Denne type aktiviteter handler om at præstere og komme i mål med handleplaner eller drømme. Disse aktiviteter er ofte meget lystbetonede. De fleste mennesker i Vesten har valgt et job, der giver dem stor glæde og er identitets-styrkende. De er villige til at være aktive langt over middel, for at komme i mål med det de har planlagt. Ofte glemmer man at kroppen også har brug for at hvile, fordi man føler at tiden flyver afsted i DRIVE aktiviteterne.

Denne type aktivitet er faktisk sund, under forudsætning at personen har gode rutiner omkring det at få hvilet sig. Ofte er mennesker der lever meget i DRIVE aktiviteter, også mennesker der kun hviler sig, når de sover. Typisk mærker de ikke rigtig træthed i løber af dagen på grund af det høje niveau af dopamin i blodet. Når de så lægger sig i sengen er de enten for “høje” til at kunne falde i søvn eller de går ud som et lys, nærmest bevidstløse af træthed.  

BEROLIGENDE aktiviteter: Disse typer af aktiviteter kan handle om at gå eller løbe en rolig tur i skoven eller ved stranden, det kan være at gå i kirke, dyrke yoga eller meditation, have langsom sex, putte og nusse med sine børn eller partner, pleje sin have, eller tage et langt karbad. Disse aktiviteter kan sagtens være fysisk krævende, men man er ikke aktiv for at PRÆSTERE noget bestemt, i stedet handler det om at VÆRE TIL STEDE i det man gør.

Denne type aktivitet er ekstremt sund, og står ofte i skærende kontrast til moderne menneskers måde at leve sine vågne timer på. Når man laver beroligende aktiviteter, udskiller man oxytocin, der fremmer en masse gode fysiologiske processer i kroppen. Man restituerer simpelthen under beroligende aktiviteter. I Blue Zones forskning viste det sig, at mange af de populationer hvor levealderen var høj og sygdomsforekomsten var lille, oplevede selv hårdtarbejdende bønder at de fysisk krævende aktiviteter var beroligende.

 

I forhold til aktivitet handler det altså om at balancere aktiviteten. Vi har alle brug for at kunne kæmpe og flygte under pres eller reel fare. Men hvis det bliver en måde at leve livet på, så sættes kroppen i konstant alarmberedskab og vil før eller senere kollapse. Derfor er det vigtigt, at man er bevidst om at balancere de tre systemer dagligt. 

 

Når det kommer til at hvile sig, så er det helt normalt i Vesten, at vi sætter os foran fjernsynet om aftenen. Vi ser i gennemsnit 2 timer og 38 minutter om dagen. En tiende del af danskerne ser TV 7,5 timer om dagen. Derudover bruger vi timevis på vores mobil telefoner på sociale medier, sms, messenger og online spil. Ofte ser man TV og roder på sin mobil samtidig. Mange mennesker trækker mobilen frem når de keder sig, og har en oplevelse af at slappe af, mens de spiller online spil eller følger med på Facebook eller Instagram.

Sandheden er imidlertid, at man overhovedet ikke hviler sig, når man er på sin mobil telefon og når man ser TV. Mennesket er udstyret med en analog hjerne, som overforbruger af sig selv hver eneste sekund den tvinges til at orientere sig digitalt. Derfor skal TV og mobil telefoni anses som AKTIVITET, og ikke som HVILE.

I virkeligheden er det ekstremt krævende for sindet at processere alle de informationer der kommer ufilteret ind gennem online aktivitet og gennem TV.

 

Hvordan ser dit hvilemønster mon ud? 

 

Lad os kigge på forskningen igen. Hvad vil det egentlig sige at hvile sig?

Når vi hviler os aktiverer vi Vagusnerven. Den aktiveres automatisk, når vi sover. Men den kan også aktiveres, når vi er vågne. Når Vagusnerven er aktiv kan kroppen restituere. Vi hviler os, når kroppen er helt afslappet og vejrtrækningen er dyb.

Forskning viser, at vi – udover vores søvnperiode – skal hvile os to gange dagligt i 15-30 minutter, for at opnå optimal balance. Som yoga- og mindfulness instruktør ved jeg, at mange mennesker slet ikke er i stand til at aktivere det dybe åndedræt. Sandheden er, at de fleste kun har aktiveret et dybt åndedræt under søvn og de kan ikke “genkende” og “etablere” dette helende åndedræt i vågen tilstand. Den gode nyhed er, at det er ret let at lære.

 

Et menneske kan klare sig uden mad i tre uger, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt. Vi tænker ikke ret meget over vores åndedræt, selvom vi bruger det hele tiden. Men at trække vejret korrekt er uden diskussion kroppens vigtigste prioritet.

 

Jeg måtte, som en del af min egen helingsrejse, lærer at etablere et dybere åndedræt. Som de fleste Vestlinge levede jeg med et kronisk overfladisk vejretrækning, og da jeg derudover stort set kun levede i KÆMP/FLYGT og DRIVE systemet, var det en lang rejse for mig, at få et dybere åndedræt, som en normale måde at være i verden på.

Åndedrættet ilter vores celler hele døgnet og er af afgørende betydning for såvel vores fysiske som psykiske immunforsvar. Når man har trænet åndedrætsøvelser i nogen tid vil man automatisk opdage, at der er en kæmpe stor forskel på at leve i det sympatiske nervesystem og i det parasympatiske nervesystem. Livet får en helt anden farve, når man lever i en rolig og vel-iltet krop.

Hvis du ikke har den store fornemmelse af hvordan dit åndedræt fungerer, vil jeg anbefale dig at starte med 2 steder.

  1. Læg dig med lukkede øjne uden at have plan om at skulle sove. Det eneste du skal er at ligge minimum 5 minutter og bare lade kroppen trække vejret helt af sig selv, mens du er nærværende tilstede i det der sker. Uden at analysere det eller dømme det der sker i hovedet og i kroppen. Du skal blot VÆRE. Tanker og følelser vil komme op, og dem lader du bare falde ned igen, uden at gøre det mindste ved det. Nogle dage føles hjernen som en popcorn maskine, andre dage er der mere ro på. Sådan er sindet i sin naturlige tilstand, det er ikke noget du skal handle på. Jo mere du får balanceret det parasympatiske nervesystem, jo mere ro vil der komme på tankerne. Det kan tage uger, måneder og år alt efter hvor meget DU PRIORITERER at “træner” den nye måde at leve på.
  2. Når du nu har kunne ligge en uges tid med dig selv og dit “eget” åndedræt, så kan du begynde at lægge mærke til, hvordan kroppen i sidste del af udåndingen gerne vil give efter og slappe mere og mere af. Så du kan begynde at forlænge din udånding lige så stille (uden at presse på) og overgive kroppen til den naturlige afslappelse, der kommer i slutningen af hver vejrtrækning.
  3. Prøv at starte en åndedrætspraksis. Der findes masser af videoer på youtube, find en der passer til dit temperament. Jeg vil anbefale dig denne her fra DR3.

 

 

 

Det der sker i os, når der ikke er balance mellem aktivitet og hvile er, at vores nervesystem kommer til at leve i en konstant overbelastning. Dette munder sig ikke kun ud i fysiske sygdomme, men også mentale problemer af alle slags. Derfor er det også vigtigt, at du er BEVIDST om dine egne mønstre, og VIDE om du ubevidst skader dig selv, ved at vedligeholde en livsstil der skaber et overaktivt nervesystem. Hvis du kun har aktiviteter der handler om at præstere, og hvis du kun slapper af når du sover, så vil din krop på et tidspunkt begynde at kollapse.

Her i Marts måned kan du foresætte med at skabe nogle gode nye vaner omkring din ernæring. Det behøver ikke blive kompliceret. Men arbejd i dit eget tempo med at få mere frugt og grønt ind, og få mere af det forarbejdede mad ud ♥

Du kan i Marts danne dig et overblik over dit aktivitets- og hvilemønster. Du kan undersøge om nogle af dine sundhedsudfordringer (fx. stress, uro, angst, smerter) kan stamme fra ubalancer i disse mønstre. Om der måske er plads til udvikling og forandring på dette punkt?

Derudover vil jeg anbefale dig nogle beroligende stilhedspraksisser. Aktiviteter du foretager dig uden at skulle præstere noget, kombineret med minimum 1 åndedræts-træning dagligt.

Ud over det er helt vildt lækkert, vil du efter noget tid opleve at det er en helt anderledes måde at være i verden på. Så du kommer ikke til at fortryde din investering ♥♥♥

 

Rigtig god arbejdslyst.

Vi “ses” første April til næste session af The Healing Journey 🙂

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s